Uma dica de ouro para melhorar sua performance e extrair o melhor das suas pedaladas.

Mais cadência para pedalar com mais eficiência e menos esforço.

O que é CADÊNCIA?

Cadência é um dos principais fatores de desempenho no ciclismo. O termo cadência pode ser descrito mais comumente como velocidade da sua pedalada, a cadência é medida em rotações por minuto(rpm), basicamente é o número de vezes que seus pés fazem circulos completos em 60 segundos de pedalada.
A cadência pode variar de ciclista para ciclista e o mesmo ciclista também pode ter variações de cadência em situações distintas. Os bikers de elite, profissionais, atletas usam o tipo de cadência rápida, existem pessoas que falam sobre cadência perfeita, mas isso não existe. 

Medidas para descrever a CADÊNCIA

Existe uma tabela onde podemos nos basear para verificar os tipos de cadência, veja abaxo:

  • Muito Lento: 50-70 RPM
  • Lento: 70-80 RPM
  • Moderado: 80-90 RPM
  • Rápido: 90-100RPM
  • Muito Rápido: 100-110 RPM
  • Extremanente Rápido: 110+ RPM

Entendendo os 

Tipos de Cadência

  • Com os tipos de cadência descritos acima, podemos separar em 2 categorias, cadência alta e baixa. Entendendo os benefícios e malefícios de se pedalar em uma cadência baixa ou em uma cadência alta. Lembrando que qualquer estimulo desse tipo deve ser feito sempre com a orientação de um profissional, como treinadores especializados, professores de educação física entre outros.

Vantagens

As vantagens sobre manter uma cadência alta aumentam a eficiência da pedalada, atingindo índices mais altos de potência e força. 

01.

Cadência Alta

Com cardio e respiratório bem treinados você conseguirá manter a cadência alta por mais tempo. Consegue fazer mudanças bruscas de marcha. Acelera mais rapidamente em curtos espaços de tempo e exerce menos pressão muscular, com isso fadiga menos.

02.

Cadência Baixa

Pernas longas e fortes conseguem manter cadência baixa por mais tempo, o ciclista sofre menos sobrecarga cardiaca e respiratória, mantendo a baixa frequência cardíaca. 

Desvantagens

A cadência baixa aumenta significativamente a força sobre pernas, joelhos.

03.

Cadência Alta

Vai exigir muito mais do seu cardiorespiratório. Por isso é importante treinar elevando frequências cardíacas para se manter em altas rotações por mais tempo. 

04.

Cadência Baixa

O coração e pulmões suportam mais tempo mas as pernas desgastam mais rapidamente, se tem maior pressão e estresse nos joelhos e articulações inferiores e para aumentar a velocidade você precisará de mais tempo.

Como aumentar e treinar sua cadência?

Por que aumentar a cadência?

Ao aumentar a cadência no pedal, o biker consegue se manter por mais tempo em altas velocidades sem fazer muito esforço o que poupa e muito a musculatura. Para se manter nessa cadência mais alta é necessário maior envio de sangue e oxigênio para a musculatura, o que exige muito mais do condicionamento cardiorrespiratório. Causa certo desconforto no início mas é possível se adaptar com treinos específicos.

Como treinar a cadência?

Tiros curtos, com cerca de 30 segundos, com marchas leves e giro máximo — inclusive podem ser feitos no rolo. Optar por marchas mais leves durante as pedaladas e procurar se concentrar na técnica (no movimento redondo da pedalada) também são importantes. Sempre que encararuma subida, deixe a marcha mais leve para aumentar/manter a cadência. Não se esqueça também de pedalar em descidas não muito íngremes colocando marchas mais pesadas para manter a cadência e aumentar a velocidade.

Qual cadência ideal?

Essa é uma variável muito pessoal, baseada na capacidade de girar mais ou menos de cada ciclista. Alguns terão mais facilidade em girar mais com marchas mais leves para atingir uma determinada potência que outros alcançarão mais fácil girando menos com marchas mais pesadas. O alemão Jan Ullrich, por exemplo, era um que escalava bem pedalando totalmente “travado”. A cadência ideal, portanto, terá de ser verificada com a prática nos treinos.

A forma de pedalar influecia?

Quanto mais redonda for a pedalada, mais fácil será manter uma cadência alta. Mountain bikers possuem excelente técnica de pedalada, devido ao fato de permanecerem sentados ao encarar subidas íngremes cheias de pedras e cascalhos para manter a estabilidade da bike. Assim, conseguem aplicar melhor a força durante todo o ciclo da pedalada. Escalar sentado na bike e pedalar de MTB são portanto, boas dicas para melhorar a técnica.

MODALIDADES DO MOUNTAIN BIKE

Concluímos que o aumento de cadência melhora no desempenho e aumenta a eficiência do biker, se tem um aumento de velocidade com mínimo de esforço. A melhor dica é pedalar de MTB e escalar montanhar sentado, além de melhorar sua técnica você acaba, de certa forma, melhorando sua cadência

Fontes: Revista Vo2 Bike, por Daniel Balsa e www.biketribe.com.br

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